3초식단.
근비대 운동 원리
근육은 바에 적힌 숫자를 세지 않습니다. 장력이 걸리고, 실패에 가까운 반복이 쌓이고, 그다음 회복이 되면 커집니다. 이 앱의 운동 기록이 탑세트 1 + 백오프 1인 이유입니다.
강한 자극을 만들고, 회복할 수 있을 만큼만 반복하고, 나머지 시간에 회복한다.
1 · 근육이 실제로 감지하는 것
근섬유 안에는 무게 센서가 없습니다. 감지하는 것은 대략 세 가지입니다.
기계적 장력 — 늘어나거나 버티는 자리에서 부하를 받는 것. 근비대의 1번 신호입니다.
대사 스트레스 — 세트 안에서 타들어가는 감각. 펌핑은 여기입니다.
에너지 소모 — 연료가 바닥나 고역치 섬유가 들어오는 것.
무거운 무게는 이 세 가지를 만들기 쉬운 도구일 뿐, 목적 자체가 아닙니다. 가벼운 무게라도 실패에 가깝게, 자세가 무너지지 않게 버티면 같은 방향으로 갑니다.
2 · 유효한 반복
12회를 했다면 성장에 실제로 기여한 쪽은 앞의 여유 있는 반복이 아니라 끝의 몇 회에 가깝습니다. 그래서 세트 수만 늘리는 것보다, 실패까지 남은 횟수(RIR)를 짧게 가져가는 세트가 효율적입니다.
실패에 가까울수록 근비대는 조금 더 잘 됩니다. 다만 RIR 0과 RIR 2의 차이는 크지 않고, 다관절을 완전 실패로 몰면 관절·신경계 비용이 이득보다 커집니다.
| RIR | 감각 | 어디에 |
|---|
| 0 | 한 회도 더 못 함 | 머신·고립, 종목 마지막 |
| 1 | 1회 더 가능, 매우 힘듦 | 대부분의 메인 |
| 2 | 2회 여유 | 프리웨이트 복합 |
| 3~4 | 아직 남음 | 워밍업, 디로드 |
3 · 탑세트 + 백오프
워밍업·피더는 기록하지 않습니다. 가벼운 무게 8~12회, 이어서 본세트 하중의 75~80%로 3~4회만. 여기서 지치면 탑세트가 죽습니다.
탑세트 — 당일 가장 무거운 자력 세트. 6~9회, RIR 0~1, 보조 없음. 끝나면 2분 30초~3분 쉽니다.
백오프 — 탑에서 20~25% 감량(기본 탑의 75%) 후 10~12회, RIR 0. 보조는 올릴 때만 최대 2회.
백오프까지 실패로 몰아 고강도를 두 개 만들지 마세요. 폼이 무너지면 이미 지나친 것입니다.
| 종류 | 기본 RIR |
|---|
| 머신 고립 · 케이블 | 0 |
| 머신 복합 · 프리 고립 | 1 |
| 프리웨이트 복합 | 2 |
| 디로드 주 | 3~4 |
4 · 세트 시간 (TUT)
TUT는 시계로 잰 세트 길이가 아니라, 장력을 놓지 않은 시간입니다. 반동, 락아웃에서 쉬기, 내릴 때 놓아버리기가 이 시간을 훔칩니다.
근비대에 잘 맞는 구간은 세트당 대략 30~60초입니다. 탑세트는 하강만 통제(약 3초)하고 올릴 때는 빠르게. 템포를 본격 적용하는 자리는 백오프입니다. 모든 세트를 느리게 하면 무게가 떨어져 장력 자체가 약해집니다.
5 · 늘어난 자리에서 부하
최근 연구에서 반복적으로 나오는 말입니다. 근육이 늘어난 각도에서 부하를 받을 때 근비대 신호가 더 강합니다. 종목을 고를 때 “가장 무거운 지점이 어디인가”를 보면 됩니다. 자극이 오고 기록이 오르면 머신이든 프리든 그 길이 맞습니다. 근비대에서 기능이란 협응근을 얼마나 쓰느냐가 아니라, 원하는 부위에 정확히, 반복해서, 안전하게 자극을 줄 수 있는가입니다.
6 · 강도 · 볼륨 · 빈도
셋은 동시에 최대로 못 갑니다. 빈도는 강도의 종속 변수입니다. 고강도를 주 5~6회로 가져가면 부위 볼륨보다 신경계 계좌가 먼저 바닥납니다.
이 앱은 고강도 세션을 주 4회 이하로 보는 쪽입니다. 같은 부위를 주 2회 건드리려면 한 번은 탑세트, 한 번은 저강도로 나누는 편이 버팁니다. 탑세트+백오프를 쓰면 주간 세트 수는 문헌의 높은 쪽보다 하한에서 시작하는 것이 안전합니다.
7 · 무엇을 숫자로 보는가
디로드를 감으로 하지 않습니다. 기준은 백오프 볼륨(중량 × 횟수)입니다. 탑세트는 절대 강도, 백오프가 회복이 따라오는지입니다.
같은 종목에서 백오프가 3세션 연속 같거나 떨어지면 정체입니다. 그런 종목이 둘 이상이면 5~7일 디로드 — 무게는 유지하고 RIR만 3~4로 올립니다. 근육통이 없다고 운동이 안 된 것은 아닙니다. 근육통은 주로 익숙하지 않은 자극의 표시입니다.
8 · 식단과 같이
자극만 있고 재료가 없으면 단백질을 새로 못 짓습니다. 단백질은 체중 kg당 대략 1.6g 전후가 많은 연구에서 근비대 분기점으로 나옵니다. 그 이상에서 추가 이득은 작습니다.
감량이 너무 빠르면(체중 주당 1%를 크게 넘기면) 백오프가 같이 내려갑니다. 그때는 세트를 더하는 것보다 탄수 25~30g을 먼저 올립니다. 추이 탭의 체중 겹치기가 그 여부를 보려고 있습니다.
이 앱에서 하는 일
- 운동 탭에서 내 루틴을 만든다. 5분할은 예시일 뿐입니다.
- 종목마다 탑세트와 백오프만 적는다. 자력 반복만.
- 탑세트 중량을 넣으면 백오프는 75%(바꿀 수 있음) × 2.5kg 반올림.
- 추이에서 백오프 선과 체중을 같이 본다.
- 정체 배너가 뜨면 디로드를 한 바퀴 돈다.
기록하러 가기
일반적인 참고이며 의학적 조언이 아닙니다. 장력·볼륨·RIR은 저항 훈련 문헌의 공통 골격입니다(Schoenfeld 볼륨 메타분석, Refalo 등 RIR 메타분석 2024, Morton 등 단백질 2018). 훈련 프로그램은 개인 상태·통증·의료진 판단이 우선입니다.
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