탄단지와 별개입니다. 성별·나이로 한국인 섭취기준(KDRI) 권장량을 계산합니다. 감량할 때 칼로리와 같이 빠지기 쉬운 것만 보면 됩니다.
성별
나이
식단
계산법
평균필요량(EAR) — 해당 집단의 50%가 충족하는 양. 권장섭취량(RNI) = EAR × 1.2 전후. 97.5%가 충족하도록 올린 값. 표의 대부분. 충분섭취량(AI) — EAR을 정할 연구가 없을 때. 비타민 D, 식이섬유, 칼륨. 상한섭취량(UL) — 넘기면 부작용 위험. 보충제를 여러 개 겹칠 때 여기만 보면 됩니다. 만성질환 위험감소(CDRR) — 나트륨은 권장이 아니라 하루 2,300mg 이하.
단백질은 체중(g/kg)으로 올리지만, 비타민·무기질은 나이·성별 표가 기준입니다. 감량 중이어도 권장량은 거의 그대로라서, 먹는 양이 줄면 밀도가 높은 음식(채소·유제품·생선·햇볕)이 필요해집니다.